Άξονας εντέρου- εγκεφάλου (Gut –brain Axis) : Πώς λειτουργεί και ο ρόλος της διατροφής

Θυμάστε στιγμές στην ζωή σας που νοιώσατε ‘πεταλούδες’ στο στομάχι σας στην σκέψη κάποιου ατόμου ή κατάστασης ;

Αυτές οι αισθήσεις που προέρχονται από την κοιλιά μας υποδηλώνουν ότι ο εγκέφαλος και το έντερό μας είναι συνδεδεμένοι.

Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλός μας επηρεάζει την υγεία του εντέρου και το έντερο μας μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την υγεία του εγκεφάλου μας.

Το σύστημα επικοινωνίας μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου μας ονομάζεται άξονας εντέρου-εγκεφάλου (Gut brain axis).

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πως συνδέονται ο εγκέφαλος και το έντερο και τα τρόφιμα που είναι ευεργετικά για την υγεία αυτού του άξονα (Gut brain axis).

Πώς συνδέονται το έντερο και ο εγκέφαλος;

Ο άξονας εντέρου- εγκεφάλου είναι ένας όρος για το δίκτυο επικοινωνίας που συνδέει το έντερο και τον εγκέφαλο σας.

Αυτά τα δύο όργανα συνδέονται τόσο φυσικά όσο και βιοχημικά με διάφορους τρόπους.

Το πνευμονογαστρικό νεύρο και το νευρικό σύστημα

Οι νευρώνες είναι κύτταρα που βρίσκονται στον εγκέφαλό μας και στο κεντρικό νευρικό σύστημα που λένε στο σώμα μας πώς να συμπεριφέρονται. Υπάρχουν περίπου 100 δισεκατομμύρια νευρώνες στον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι το έντερό μας περιέχει 500 εκατομμύρια νευρώνες, οι οποίοι συνδέονται με τον εγκέφαλό μας μέσω των νεύρων του νευρικού μας συστήματος.

Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι ένα από τα μεγαλύτερα νεύρα που συνδέουν το έντερο με τον εγκέφαλό μας. Στέλνει σήματα και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Mία μελέτη σε ανθρώπους, διαπίστωσε ότι τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή ασθένεια του Crohn είχαν μειωμένο πόνο στα δόντια, υποδεικνύοντας μειωμένη λειτουργία του πνευμονογαστρικού νεύρου.

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι αφού τους δόθηκε ένα προβιοτικό, μειώθηκε η ποσότητα της ορμόνης του στρες στο αίμα τους. Ωστόσο, όταν έκοψαν το πνευμονογαστρικό νεύρο, το προβιοτικό δεν είχε καμία επίδραση.

Αυτό υποδηλώνει ότι το πνευμονογαστρικό νεύρο έχει σημαντικό ρόλο στον άξονα του εντέρου και του εγκεφάλου και στο στρες.

Νευροδιαβιβαστές

Το έντερο και ο εγκέφαλός μας συνδέονται επίσης μέσω χημικών ουσιών που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές.

Οι νευροδιαβιβαστές που παράγονται στον εγκέφαλο ελέγχουν τα συναισθήματα.

Για παράδειγμα, ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη προάγει το συναίσθημα της ευτυχίας και επίσης βοηθά στον έλεγχο του κιρκάδιου ρυθμού στον οργανισμό μας.

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλοί από αυτούς τους νευροδιαβιβαστές παράγονται επίσης από τα κύτταρα του εντέρου και τα τρισεκατομμύρια μικροβίων που ζουν εκεί. Ένα μεγάλο μέρος της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο.

Τα μικρόβια του εντέρου παράγουν επίσης έναν νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), ο οποίος βοηθά στον έλεγχο των συναισθημάτων του φόβου και του άγχους.

Μελέτες σε εργαστηριακά ποντίκια έχουν δείξει ότι ορισμένα προβιοτικά μπορεί να αυξήσουν την παραγωγή GABA και να μειώσουν το άγχος και την θλίψη.

Μικρόβια του εντέρου παράγουν χημικές ουσίες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο μας

Τα τρισεκατομμύρια των μικροβίων που ζουν στο έντερό μας, παράγουν χημικές ουσίες που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο εγκέφαλός μας.

Τα μικρόβια του εντέρου μας παράγουν πολλά λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFA), όπως το βουτυρικό, το προπιονικό και το οξικό οξύ.

Δημιουργούν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου χωνεύοντας τις φυτικές ίνες. Τα συγκεκριμένα λιπαρά επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου με διάφορους τρόπους, όπως τη μείωση της όρεξης.

Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση προπιονικού οξέος μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής. Ένα άλλο λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου, το βουτυρικό και τα μικρόβια που το παράγουν, είναι επίσης σημαντικά στον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, ο οποίος είναι ο φύλακας του εγκεφάλου διότι περιορίζει την είσοδο ανεπιθύμητων ουσιών στον εγκέφαλο.

Τα μικρόβια του εντέρου επίσης μεταβολίζουν τα χολικά οξέα και τα αμινοξέα για να παράγουν άλλες χημικές ουσίες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο.

Τα χολικά οξέα είναι χημικές ουσίες που παράγονται από το συκώτι (χολή) και συμβάλουν στην απορρόφηση των λιπαρών οξέων. Ωστόσο, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον εγκέφαλο.

Δύο μελέτες σε ποντίκια διαπίστωσαν ότι το άγχος και οι διαταραχές άγχους μειώνουν την παραγωγή χολικών οξέων από τα βακτήρια του εντέρου και μεταβάλλουν τα γονίδια που εμπλέκονται στην παραγωγή τους.

Τα μικρόβια του εντέρου επηρεάζουν τη φλεγμονή

Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου συνδέεται επίσης μέσω του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το έντερο και τα μικρόβια του εντέρου διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και τη φλεγμονή, ελέγχοντας τι εισέρχεται στον οργανισμό και τι αποβάλλεται.

Εάν το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι ενεργοποιημένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με πολλές διαταραχές του εγκεφάλου όπως η κατάθλιψη και η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Ο λιποπολυσακχαρίτης (LPS) είναι μια φλεγμονώδης τοξίνη που παράγεται από ορισμένα βακτήρια. Μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή εάν μεγάλη ποσότητα αυτού περάσει από το έντερο στο αίμα.

Αυτό μπορεί να συμβεί στην περίπτωση του διαπερατού εντέρου, όπου βακτήρια και το LPS μπορούν να περάσουν στο αίμα.

Η φλεγμονή και το υψηλό LPS στο αίμα έχουν συσχετιστεί με έναν αριθμό εγκεφαλικών διαταραχών που περιλαμβάνουν σοβαρή κατάθλιψη, άνοια και σχιζοφρένεια.

Προβιοτικά, πρεβιοτικά και ο άξονας εντέρου- εγκεφάλου

Τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου, οπότε η αλλαγή των βακτηρίων του εντέρου μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου μας.

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που προσδίδουν οφέλη για την υγεία εάν καταναλωθούν. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προβιοτικά ίδια. Υπάρχουν διαφορετικά είδη.

Μερικά προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.

Μία μικρή μελέτη με άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ήπιο έως μέτριο άγχος ή κατάθλιψη έδειξε ότι η λήψη ενός προβιοτικού που ονομάζεται Bifidobacterium longum NCC3001 για έξι εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα.

Τα πρεβιοτικά, τα οποία είναι συνήθως ίνες που έχουν υποστεί ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου, μπορούν επίσης να επηρεάσουν την υγεία του εγκεφάλου.

Μία μελέτη έδειξε ότι η λήψη ενός προβιοτικού που ονομάζεται γαλακτοολιγοσακχαρίτης (galactooligosaccharides) για τρεις εβδομάδες μείωσε σημαντικά την ποσότητα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλης) στο σώμα.

Ποια τρόφιμα βοηθούν τον άξονα εντέρου-  εγκεφάλου;

Μερικές ομάδες τροφίμων είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον άξονα εντέρου- εγκεφάλου.

Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά :

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα: Αυτά τα λίπη βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια και επίσης σε μεγάλες ποσότητες στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι τα Ω-3 μπορούν να αυξήσουν τα καλά βακτήρια στο έντερο και να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών διαταραχών.

• Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Το γιαούρτι, το κεφίρ, το τουρσί και το τυρί περιέχουν όλα υγιή μικρόβια όπως βακτήρια γαλακτικού οξέος. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχει αποδειχθεί ότι μεταβάλλουν την εγκεφαλική δραστηριότητα.

• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες: Δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, φρούτα και λαχανικά περιέχουν όλα πρεβιοτικές ίνες που είναι καλές για τα βακτήρια του εντέρου. Τα πρεβιοτικά μπορούν να μειώσουν την ορμόνη του στρες (κορτιζόλη) στους ανθρώπους.

• Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες: Το κακάο, το πράσινο τσάι, το ελαιόλαδο και ο καφές περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές χημικές ουσίες που χωνεύονται από τα βακτήρια του εντέρου. Οι πολυφαινόλες αυξάνουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου και μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία.

• Πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα: Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Παραδείγματα τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη είναι τα αυγά και το τυρί.

Η  ισορροπημένη συναισθηματική κατάσταση, η φυσιολογική γαστρεντερική λειτουργία και η εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι αποτέλεσμα μιας σωστής συνεργασίας μεταξύ εντέρου και νευρικού συστήματος (άξονας εντέρου- εγκεφάλου/ Gut brain axis) και καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την διατροφή μας.

Δήμητρα Αλεξανδρή

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος

Εξειδικευμένη στην Μεταβολομική Ανάλυση

NLP Coacher